Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR + TDEE)

BMR ve TDEE — Sayısal Açıklama

Mifflin-St Jeor Formülü

• Erkek: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
• Kadın: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161

30 yaşında, 75 kg, 175 cm erkek için: 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1.698 kcal/gün BMR

TDEE = BMR × Aktivite Faktörü

Hedeflere Göre Kalori Düzenleme

• Hızlı kayıp (-25%): Aggresif diyet. Kas kaybı riski. Kısa süreli, profesyonel kontrolünde uygulanmalı.
• Yağ kaybı (-20%): Sürdürülebilir kayıp, ~haftada 0,5-1 kg. Önerilen yaklaşım.
• Koruma (0%): Mevcut kiloyu koru. TDEE kadar ye.
• Kas kazanımı (+15%): Yağlanmadan kas. Antrenmanla birlikte 0,3-0,5 kg/ay artış.

Pratik İpuçları

• Sonucu 2 hafta uygula, kilo değişimini takip et
• Plateau'ya ulaşırsan kaloriyi 100 kcal azalt veya aktiviteyi artır
• Protein her öğüne yay (sabah/öğle/akşam ~30 g)
• Lifli yiyecekler tokluk sağlar — sebze ve baklagil bol
• Şeker ve işlenmiş karbonhidrat sınırla

Sıkça Sorulan Sorular

BMR nedir?

Bazal Metabolik Hız — vücudun dinlenme halinde hayati fonksiyonlar (nefes, dolaşım, hücre yenilenmesi) için harcadığı minimum enerji. Toplam kalori ihtiyacının %60-70'ini oluşturur.

TDEE nedir?

Total Daily Energy Expenditure — BMR + günlük aktivite kalorisi. Kilonuzu mevcut halinde tutmak için ihtiyacınız olan toplam kalori.

Mifflin-St Jeor formülü neden tercih edilir?

1990'da geliştirildi. Önceki Harris-Benedict formülünden daha doğru sonuçlar verdiği klinik çalışmalarla kanıtlandı. Sporcu olmayan yetişkinlerde standart kabul edilir.

Aktivite faktörü nasıl seçilir?

Sedanter (1,2): masa başı, hiç egzersiz yok. Hafif (1,375): haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Orta (1,55): haftada 3-5 gün orta egzersiz. Aktif (1,725): haftada 6-7 gün yoğun. Çok aktif (1,9): günde 2x antrenman / fiziksel iş.

Sağlıklı kilo verme hızı?

Haftada 0,5-1 kg ideal. Bunun için günlük 500-1000 kcal açık yeterli. Aşırı düşük (1.200 kcal altı kadın, 1.500 altı erkek) metabolizmayı yavaşlatır, kas kaybına yol açar.

Makro dağılımı nasıl olmalı?

Hesaplayıcımız %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ standart dağılımını uygular. Yağ kaybı için protein oranı %35-40'a, kas kazanımı için karbonhidrat oranı artırılabilir. Kişisel uyarlama için diyetisyen önerilir.

Protein gram olarak ne kadar yemeliyim?

Sedanter: 0,8-1 g/kg/gün. Aktif: 1,2-1,6 g/kg. Sporcu/kas kazanımı: 1,6-2,2 g/kg. 70 kg orta aktif biri için yaklaşık 90-110 g protein.